استرس امتحان نه‌تنها براي دانش‌آموزان مدرسه، بلكه براي بزرگسالان هم در هر مقطعي ممكن است پيش بيايد. فرقي نمي‌كند كه قرار است جواب سؤال‌ها را روي يك برگه بنويسيد و يا در يك مصاحبه شركت كنيد. استرس امتحان در هر حالتي كه قرار است به سؤالات ديگران و ارزيابي شدن جواب بدهيد شما را درگير خواهد كرد. نداشتن اعتمادبه‌نفس كافي، يا فشارهاي محيطي از جمله دلايل اين نگراني هستند. دليل استرس شما هرچه كه باشد، استرس امتحان مي‌تواند به‌طوركلي نتيجه را خراب كند. ناراحتي‌هاي جسماني و ازدست‌دادن تمركز از جمله مشكلاتي هستند كه همراه با استرس امتحان اتفاق مي‌افتند. اين شرايط قطعاً روي توانايي شما براي پاسخ‌دادن به سؤالات تأثير مي‌گذارد. به همين خاطر حتما براي دريافت مشاوره استرس كليك كنيد.

منبع: استرس امتحان

استرس امتحان

استرس امتحان يكي از مشكلات شايعي است كه بسياري از كودكان و همين‌طور بزرگسالان را درگير خودش مي‌كند. كساني كه دچار اين مشكل هستند معمولاً وقتي قرار است مورد ارزيابي قرار بگيرند احساس نگراني مي‌كنند. در حقيقت اين افراد از اين مي‌ترسند كه نتوانند جواب سؤالات را به‌درستي بدهند؛ يا شايد به اين مسئله فكر كنند كه ديگران راجع به آن‌ها چه قضاوتي خواهند داشت. به‌هرحال تصور فرد هرچه كه باشد مهم‌ترين نشانه اين است كه آن‌ها از امتحان دادن مي‌ترسند. و همين موضوع مي‌تواند مشكلات بسياري را براي‌شان به همراه داشته باشد. براي آشنايي با ساير اختلالات اضطرابي كليك كنيد.

انواع استرس امتحان

متخصصان معتقدند كه استرس هميشه هم منفي نيست؛ و حتي گاهي اوقات مقداري از استرس مي‌تواند براي شما مفيد باشد! به همين خاطر روان‌شناسان استرس امتحانات را به دو دسته مثبت و منفي تقسيم مي‌كنند.

الف) استرس مثبت

اگر شما هيچ نگراني براي امتحان نداشته باشيد طبيعتاً تلاشي هم براي آن نخواهيد كرد. در حقيقت وجود مقداري از نگراني است كه باعث مي‌شود شما بلند شويد و خودتان را براي امتحان يا هر موضوع ديگري آماده كنيد.

ب) استرس منفي

اگر فرد نتواند نگراني‌اش را كنترل كند، استرس او به حد منفي خواهد رسيد. در اين شرايط شما توانايي تمركز براي درس‌خواندن و باور به خود را از دست مي‌دهيد. در نتيجه عملكردتان نيز در زمان امتحان افت خواهد كرد.

علائم استرس امتحان

شايد براي تان جالب باشد، اما همه استرس امتحان را به يك شكل تجربه نمي‌كنند. حتي زمان بروز استرس براي هر كس فرق دارد؛ يكي از ابتداي فصل نگران امتحانات آخر ترم است، يكي ديگر درست بعد از گرفتن برگه سوالات دچار استرس شديد مي شود. بعضي از رايج ترين نشانه هاي استرس امتحان به شرح زير است.

• تنگي نفس
• عرق كردن دستان
• فراموشي همه مطالب درسي
• ناتواني در يادگيري مطالب
• لرزش دستان، بي‌قراري، جويدن ناخن‌ها
• ناتواني در تمركز
• تپش قلب
• تاري ديد
• سرد شدن بدن
• عصبي بودن و بي‌حوصلگي
• تندتند حرف‌زدن
• بي‌اشتهايي يا پرخوري
• بي‌خوابي و يا سخت به خواب رفتن

براي آشنايي بيشتر با روش‌هاي مقابله با علائم استرس كليك كنيد.

چرا همه دچار استرس امتحان نمي‌شوند؟

در جواب اين سؤال روان‌شناسان به موضوعي به نام (آسيب‌پذيري) اشاره مي‌كنند. آسيب‌پذيري به اين معناست كه بعضي از ما نسبت به درگيري با استرس آمادگي بيشتري داريم. مسائل ژنتيكي يا شرايط محيطي مي‌توانند دليلي براي اين آسيب‌پذيري باشند. اگر مي‌خواهيد با دلايل محيطي اين موضوع بيشتر آشنا شويد در ادامه اين مطلب همراه ما باشيد.

علت استرس امتحان

اگر نمي‌دانيد كه چرا درست قبل از امتحان استرس مي‌گيريد؛ چرا دوستان شما استرس آزمون ندارند؛ چرا نمي‌توانيد استرس‌تان را مهار كنيد و … بهتر است ابتدا علت آن را پيدا تا بتوانيد راهكاري مناسب براي حل آن به كار گيريد. در ادامه به برخي از رايج‌ترين احتمالات پرداخته‌ايم. اما اگر اضطراب زيادي داريد، حتماً براي درمان استرس كليك كنيد.

فشار بيش از حد اطرافيان

گاهي اوقات معلمان و پدر و مادر فشار بسياري به دانش‌آموزان وارد مي‌كنند. اين فشارها باعث مي‌شود فرد از اينكه نتواند نتيجه خوبي در امتحان بگيرد نگران باشد. حتي ممكن است اين فشار يك اخم ساده يا سر تكان دادن از سر نارضايتي باشد. اما اين باور منفي ممكن است تا بزرگسالي همراه فرد بماند؛ و اين ذهنيت را در او ايجاد كند كه بهترين نبودن در امتحان با طردشدن و ازدست‌دادن تأييد ديگران برابر است.

ترساندن و تهديد كردن

متأسفانه بسياري از والدين براي آن كه فرزندشان درس بخواند، او را از نتيجه امتحانش مي‌ترسانند. براي مثال او را تهديد به تنبيه بدني، منع از بازي و تفريح، ماندن در خانه و… مي‌كنند. چنين رفتارهايي شايد در كوتاه‌مدت باعث موفقيت فرزندتان بشود، اما در بلندمدت استرس را در او نهادينه مي‌كند. در واقع همين رفتار باعث مي‌شود كه فرزند شما بيشتر از آن‌كه متوجه درس‌اش باشد به نتيجه آن فكر كند. در نهايت رفتار شما نه‌تنها ارزش آموزشي براي او نخواهد داشت بلكه مي‌تواند مشكلات روحي و تحصيلي بسياري را براي او به وجود بياورد.

عدم مطالعه و آمادگي براي امتحان

يكي از دلايل مهم استرس امتحان اين است كه شما خودتان را براي امتحان آماده نكرده‌ايد. در حقيقت وقتي جواب‌ها را نمي‌دانيم ترسيدن از نتيجه بسيار طبيعي خواهد بود. براي ازبين‌بردن اين مشكل بهتر است هميشه برنامه‌ريزي مناسبي براي مطالعه دروس داشته باشيد.

رقابت و استرس امتحان

گرفتن نمره پذيرش در آزمون‌هاي استخدامي و كنكور دانشگاه‌ها به دليل ظرفيت محدودي كه دارند، بسيار دشوار است. مسلماً براي قبولي در اين آزمون‌ها شما بايد نمره بالاتري در مقابل ساير متقاضيان بگيريد. فكركردن به اين شرايط استرس شما را نسبت به آن امتحان بيشتر خواهد كرد.

رشد در كنار والدين مضطرب

اولين الگو هر كسي والدين او هستند. رفتارها و واكنش‌هاي والدين‌تان در موقعيت‌هاي مختلف به شما ياد مي‌دهند كه چطور با مسائل برخورد كنيد. وقتي شما مي‌بينيد كه پدر يا مادرتان بابت همه چيز نگران است ناخودآگاه اين رفتار را از آن‌ها ياد خواهيد گرفت. در نتيجه اولين برخورد خود شما با مشكلات نيز اضطراب خواهد بود.

مقايسه شدن با ديگران

هركسي با توجه به شرايطي كه دارد مي‌تواند عملكرد مناسبي داشته باشد. اينكه خود را با ديگري مقايسه كنيد، هرگز منصفانه نيست. بايد نسبت به افكار منفي كه از سرزنش و مقايسه شما با سايرين وارد مي‌شود، آگاه باشيد. پس تا حد ممكن از اين قياس‌ها دور شده و اجازه ندهيد فكر شما را به خود مشغول كنند.

تاكيد زياد به بهتر بودن در يك زمينه

اگر فكر كنيد كه يك درس مهم‌تر از درس ديگري است، پس توجه بيشتري به عملكرد خودتان در آن درس و امتحان خاص خواهيد داشت. اين توجه خاص مي‌تواند استرس زيادي ايجاد كند و به‌جاي انگيزه حركت، مانع از عملكرد مناسب بشود.

بودن در كنار آدم هاي منفي باف

اگر به شما دائم بگويند كه “نمي‌تواني؛ هوش كمي داري؛ بي‌اراده‌اي و… ” اين افكار بيشتر در ذهن شما تكرار مي‌شوند. در نتيجه به‌مرور باور به خودتان را از دست مي‌دهيد. وقتي شما اعتمادبه‌نفستان براي انجام يك كار را از دست مي‌دهيد طبيعتاً استرس اولين مشكلي است كه با آن مواجه مي‌شويد.

راضي نبودن و خواستن بهترين ها

كمال‌گرايي يكي از دلايلي است كه باعث اضطراب در هر موضوعي مي‌شود. اگر شما صرفاً به دنبال نمره 20 يا بسيار عالي در امتحان خود باشيد، طبيعتاً نگراني و فشار بسياري را نيز تحمل خواهيد كرد. به همين خاطر اگر شما هم درگير كمال‌گرايي هستيد براي رهايي از اين شرايط افكارتان را تغيير بدهيد.

راه هاي كاهش استرس امتحان

براي كاهش استرس امتحانات بايد متناسب با علل آن راهكاري پيدا كنيد. اگر در اين زمينه دچار سردرگمي شده‌ايد، حتماً براي دريافت خدمات درمان استرس كليك كنيد. همچنين براي كاهش استرس امتحان روش هاي زير بسيار موثر هستند.

• براي درس‌خواندن برنامه داشته باشيد، همه درس‌ها را براي شب امتحان نگذاريد.
• نظرات منفي ديگران را قبول نكنيد، اما آن‌ها را بررسي كنيد و اگر احساس مي‌كنيد حق با آنهاست راهي براي رفع مشكلات‌تان پيدا كنيد.
• فعاليت بدني داشته باشيد، كل روز را به درس‌خواندن نگذرانيد، كمي ورزش و استراحت باعث مي‌شود كه ذهن شما هم فرصتي براي تثبيت مطالب داشته باشد.
• تغذيه مناسب داشته باشيد، خوردن غذاهاي حاوي ويتامين‌ها و پروتئين به يادگيري شما كمك مي‌كند.
• شب قبل از امتحان وسايل و لباس‌هاي فردا را آماده كنيد.
• زودتر به رختخواب برويد و براي بيدارشدن ساعت كوك كنيد.
• افكار مثبت را در ذهن‌تان مرور كنيد و با خود تكرار كنيد كه با خراب‌شدن آزمون دنيا به آخر نمي‌رسد.

از بين بردن استرس امتحان در حين جلسه

بسياري از دانش‌آموزان به دليل اضطراب حين جلسه نمي‌توانند نتيجه‌اي دلخواه بگيرند. بهتر است خودتان را براي اين استرس نيز آماده كنيد و اقدامات زير را انجام دهيد.

• نفس عميق بكشيد، آن را حبس كنيد و بعد از 3 شماره نفس‌تان را بيرون بدهيد، اين كار را 3 تا ده بار تكرار كنيد تا زماني كه تپش قلب‌تان و يا ساير علائم استرس از بين برود.
• يك بطري آب با خود به جلسه امتحان ببريد و درصورتي‌كه استرس داشتيد تنها چند جرعه براي خيس شدن گلويتان بخوريد (خوردن آب زيادي نياز شما را دچار بيرون‌روي زياد مي‌كند و باعث مي‌شود كه زمان امتحان را از دست بدهيد).
• سؤالات را به ترتيب بخوانيد و پاسخ دهيد
• از علائم مشخص براي سؤالات شك‌دار، جواب داده نشده و … استفاده كنيد. اين كار در مديريت زمان به شما كمك خواهد كرد.
• به اطرافيان توجه نكنيد و تنها به صحبت‌هاي مراقبان در مورد امتحان و زمان توجه داشته باشيد.
• در چرك‌نويس، مرتب مسائل رياضي را حل كنيد. تا در آخر سؤالات بتوانيد مراحل را يكبار ديگر بازبيني كنيد و درستي آن‌ها را چك كنيد.

استرس امتحان و اهميت مشاوره

همان‌طور كه گفتيم استرس امتحان مشكلات بسياري را به همراه خواهد داشت. براي مثال شما تمركزتان را از دست مي‌دهيد. و همين موضوع مي‌تواند توانايي‌تان را براي جواب دادن به سؤال‌ها كمتر كند. به همين خاطر بسيار مهم است كه به دنبال راهي براي برطرف‌كردن اين استرس باشيد. يكي از بهترين راهكارهايي كه در اين شرايط مي‌توانيد از آن استفاده كنيد كمك‌گرفتن از مشاور است. مشاور راه‌هايي را براي برطرف‌كردن افكار منفي و نگراني‌هايي كه داريد به شما نشان خواهد داد. و اين به شما براي بهترشدن شرايط كمك خواهد كرد.

براي دريافت مشاوره در زمينه استرس و افسردگي مي‌توانيد در ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02191002360 با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

سؤالات متداول

براي برطرف‌كردن استرس در جلسه امتحان چه‌كار بايد كرد؟

با استفاده از روش‌هاي آرام‌سازي مانند تنفس عميق سعي كنيد خودتان را آرام كنيد. يك‌بار كل سؤالات را بررسي كنيد و پاسخ‌دادن را از سؤال‌هايي شروع كنيد كه بهتر بلد هستيد. سعي كنيد تا جاي ممكن تمركزتان را جمع كنيد و به افكار منفي اجازه ندهيد ذهن شما را درگير كنند.

براي عضويت در اينستاگرام (ذهن نو) كليك كنيد

آخرين تحقيقات علمي روانشناسي

ورود به صفحه

سوالي داريد؟ با ما تماس بگيريد

تماس با برترين مشاوران از طريق تلفن ثابت در سراسر كشور از 8 صبح الي 12 شب حتي ايام تعطيل

سراسر كشور :9099070354

جهت مشاوره تلفني با موبايل و رزرو وقت حضوري

شماره تماس با موبايل : 02191002360

منبع: استرس امتحان